Entrenamiento aeróbico y anaeróbico

Lo de aeróbico seguro que te suena más ¿no?.

Bueno, como he dicho en alguno de mis artículos, no me gusta hablar con términos muy técnicos, porque al final parecemos médicos mas que deportistas, pero estos términos de aeróbico y anaeróbico creo que es importante que los conozcamos o por lo menos que los distingamos básicamente.

Podemos decir que un ejercicio aeróbico es el que tiene una duración larga, poca intensidad y necesita oxigeno para su realización. Por ejemplo hacer bicicleta, correr, elíptica, comba, etc...

Por otro lado un ejercicio anaeróbico es el ejercicio de duración corta y mayor intensidad, que no necesita oxigeno para su realización. Por ejemplo cualquiera de las rutinas de maquinas y pesas con sus series y repeticiones. De ahí que cuando hablamos de este tipo de ejercicios nos referimos a ellos como hacer máquinas o hacer pesas y no decimos normalmente "hacer ejercicio anaeróbico".

Naturalmente que como ocurre con la mayoría de las cosas "nada es del todo", es decir, todos los ejercicios tienen una parte de aeróbico y una parte de anaeróbico, pero en términos generales tenemos que quedarnos con la idea de que nos referimos a estos dos tipos de ejercicios por las características que hemos mencionado anteriormente.

Básicamente los ejercicios anaeróbicos se utilizan para tonificar nuestros músculos y fortalecerlos.

Los ejercicios aeróbicos tienen la finalidad básica de quemar calorías y adquirir fondo y resistencia.

Ahora vienen las preguntas más comunes respecto a este tema:

¿Es mejor combinar los ejercicios aeróbicos y las máquinas? , ¿El aeróbico antes o después de las máquinas? , ¿Cuánto tiempo y que intensidad en el aeróbico?, etc

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Debes tener en cuenta que hay una respuesta ajustada para cada caso y para cada circunstancia pero por norma general podemos citar algunas ideas básicas:

Hacer 10 o 15 minutos de ejercicio aeróbico, no se considera en el gym un ejercicio aeróbico como tal, y más bien podemos decir que es un calentamiento.

Para que un ejercicio aeróbico pueda considerarse como tal debería tener una duración mínima de 40 minutos y debería realizarse por término medio al doble de pulsaciones de las que normalmente tienes en reposo. Por cierto en otro post hablaremos de esto de las pulsaciones (muy interesante).

Para una rutina normal de entrenamiento, tanto para hombres como para mujeres, es bueno combinar el ejercicio aeróbico con los entrenamientos de maquinas y pesas, con lo que pasan a formar parte de las denominadas "Rutinas de entrenamiento".

En cuanto al momento en el que hay que realizar el aeróbico, como norma general es mejor realizarlo después de la sesión de máquinas.

La razón es muy simple, sin entrar en detalles técnicos, debemos saber que además de la energía general de nuestro organismo que nos permite realizar todas las acciones y actividades, desde movernos hasta respirar, nuestros músculos tienen una reserva de energía propia, en el mismo musculo. El hecho de que se llame glucógeno o como quiera que se llame no nos  debe importar, lo que nos importa verdaderamente es que como consecuencia directa de nuestra buena alimentación y de nuestro descanso diario llegamos al gimnasio con nuestros músculos "cargados" de esa estupenda energía, que es la que se aprovecha directamente a nivel interno de nuestros músculos para realizar un entrenamiento anaeróbico ideal.

Esta energía de nivel muscular, naturalmente está limitada, es decir se consume cuando ejercitamos el musculo en cuestión y por cierto tarda muchas horas en recuperarse , dependiendo de nuestra alimentación, descanso y actividad fuera de gym.  Una consecuencia directa de esta limitación de energía muscular es la limitación en número de series de un grupo muscular concreto.

Por lo tanto si consumimos esa energía muscular en un ejercicio aeróbico al inicio de nuestro entrenamiento llegaremos a la parte de las maquinas y pesas de nuestra rutina y no estará disponible, con lo que nuestro rendimiento será menor.

Es muy aconsejable realizar un calentamiento antes de comenzar con nuestro entrenamiento de pesas, pero eso, un calentamiento, 10 ó 15 minutos de bici, cinta o elíptica, pero por ejemplo es un error calentar en la elíptica con los brazos cogidos al maneral, consumiendo la energía de los bíceps y tríceps antes de una rutina de brazos.

Para acabar este artículo, que ya me estoy enrollando mucho hablamos de los estiramientos que son estupendos para después de cualquier ejercicio aeróbico.

Unos buenos estiramientos, sin rebotes y latigazos nos van a proporcionar elasticidad y van a evitar agarrotamientos y lesiones.

No obstante después de entrenar anaeróbico (pesas o máquinas), con lo que nos ha costado conseguir esa congestión, es decir con lo que nos ha costado "llevar esa gran cantidad de sangre cargada de nutrientes a nuestros músculos", no estires por favor. Espérate a perder la congestión, espérate a después del aeróbico. Piensa que tus músculos son esponjas cargadas de sangre y cuando estiras las estas comprimiendo y vaciando.