Rutina de entrenamiento, series y repeticiones.

Esta terminología es la que se viene utilizando para referirnos  a las características de las sesiones de entrenamiento en el gimnasio y es también la que vamos a utilizar en los distintos artículos de este blog para referirnos a los entrenamientos que vamos a ir indicando.

Una  REPETICION es un movimiento completo, desde una posición inicial en la que empezamos a levantar el peso hasta que el peso vuelve a esa posición inicial. En la imagen adjunta ves las dos posiciones (la inicial y la final).

Una SERIE es un conjunto de repeticiones hechas de forma continuada que siempre va seguida de un descanso. Este descanso es la separación entre series.

Cuando decimos que de un ejercicio determinado vamos a hacer 3 series de 8 repeticiones significa que haremos 8 repeticiones, un descanso, otras 8 repeticiones, otro descanso y para finalizar otras 8 repeticiones. Con eso ya habremos ese ejercicio determinado que está marcado en nuestra rutica con  (3 x 8 rep).

Una RUTINA DE ENTRENAMIENTO es el conjunto de los ejercicios que vamos a hacer, en donde se señala el grupo muscular que se trabaja , el numero de series que se van a realizar y el número de repeticiones de cada serie.

Los principios básicos son los que hemos citado y a partir de ahí lo podemos complicar todo lo que queramos con superseries, series ascendentes, descendentes , etc, etc. que ya iremos viendo más adelante y que no son más que intentos de ir estimulando cada vez más y mejor nuestros grupos musculares para obtener los mejores resultados.

También sería interesante introducir aquí el concepto de parte positiva y negativa de una repetición. Como os podéis imaginar la parte positiva es la parte de la repetición en la que levantas el peso y la parte negativa es la parte en la que retienes el peso.

Como ya hemos dicho en otras ocasiones debemos entrenar para obtener resultados a largo plazo y por lo tanto debemos intentar ante todo no lesionarnos, porque una lesión por leve que sea va a retrasar la obtención de esos resultados.

Para no lesionarnos debemos intentar realizar siempre los ejercicios de forma correcta y unos factores muy importantes son la forma y la velocidad de realización de las repeticiones.  Siempre debemos intentar llevar una velocidad regular, ni demasiado lenta ni excesivamente rápida, en los videos que vamos a ir colgando en este blog vamos a ver la forma correcta de realizar los distintos ejercicios.

Es muy importante no extender de forma brusca nuestros brazos y piernas. En la parte negativa de los ejercicios, cuando estamos reteniendo el peso que previamente hemos levantado, es muy corriente extender a tope de forma brusca, lo que se denomina vulgarmente como "dar latigazo". Pues bien, eso hay que evitarlo a toda costa porque esta es la causa de una lesión segura que tarde o temprano aparecerá si no ejecutamos bien el ejercicio.

En cuanto a los tiempos de descanso entre las series varía para cada persona, pero debes tener en cuenta que aproximadamente debería ser el doble de lo que te ha costado la realización de la serie. No obstante tu mismo vas a ver si te hace falta más descanso porque deberías poder hacer, por lo menos al principio, todas las series con el mismo número de repeticiones y con el mismo peso.

El peso que debes utilizar al principio para realizar los ejercicios debe ser el que te permitiera hacer 2 repeticiones mas. Por ejemplo si tienes que hacer series de 8 repeticiones y pruebas con un peso que te permite hacer solo 9 repeticiones deberías bajar el peso. Ya verás que lo importante no es el peso que manejes sino la congestión que al final debes conseguir. Hay un principio de entrenamiento que dice "grandes pesos es igual a grandes músculos" que yo no comparto es absoluto. Más bien sería partidario de sobrescribirlo y decir "grandes pesos es igual a lesión segura".

En otra entrada de este blog vamos a hablar de los calentamientos antes de empezar la sesión de entrenamiento, pero es importante introducir aquí que es una costumbre muy positiva antes de comenzar la primera serie del primer ejercicio de cada  grupo muscular el hacer una serie de 20 ó 30 repeticiones con poco peso, a una velocidad moderada que nos ha de servir para calentar ese grupo muscular y evitar la lesión.