SOBREPESO y ENTRENAMIENTO

Si eres una mujer o un hombre con sobrepeso y te has planteado el comienzo de una actividad deportiva en el gimnasio, debes seguir en principio las mismas pautas que ya hemos nombrado en varios de los artículos publicados:

1º.- Visitar al médico para que te realice o prescriba los análisis y pruebas que considere oportunos. Pero como mínimo deberían ser exploración articular, análisis de sangre y cardíaco.

2º.- Plantea el inicio del entrenamiento con la idea clara de que no vas a obtener resultados a corto plazo, pero los resultados obtenidos los vas a mantener.

3º.- Adecuar tu dieta a los resultados del análisis de sangre y a tu entrenamiento.

4º.- Adecuar tu entrenamiento a tus objetivos teniendo en cuenta los resultados de la exploración médica.

Podemos ver que estas pautas son las mismas que se deben aplica cualquier persona que se plantea el comienzo de una actividad en el gimnasio y que quiere obtener resultados, es decir que quiere aprovechar el tiempo que destina al gimnasio.

Si tienes sobrepeso, es obvio que el objetivo que te vas a plantear es  bajar de peso, pero no te debes  conformar solamente con bajar de peso, es decir, tienes que ser más ambiciosos y proponerte bajar de peso pero a la vez mantener la masa muscular que tienes actualmente.

Mantener la masa muscular es lo verdaderamente difícil de conseguir, y eso es lo que va a requerir de toda nuestra atención, porque formas de bajar peso hay muchas y cuanto más rápidas son más malas. Ya lo hemos comentado en otro post de este blog que te aconsejo leer.

La gran ventaja que tienes por el mero hecho de tener sobrepeso es que probablemente tus grupos musculares son grandes y fuertes, que si eres capaz de mantenerlos mientras disminuye el porcentaje de grasa corporal son los que van a lograr metabolizar la grasa y dar un aspecto cada vez más saludable  a tu cuerpo.

Vamos a suponer que como resultado de tus pruebas medicas los resultados del análisis son correctos, es decir con valores dentro de los rangos normales, no tienes ninguna lesión o problema articular y  tu análisis cardíaco es también favorable. El médico te indicará, y si no lo hace se lo preguntas, cuál sería el ritmo cardíaco máximo que me aconseja no sobrepasar. Normalmente se aconseja que el máximo de pulsaciones sean (200 - (tu edad)) , pero indudablemente sería mejor que el médico te lo indique.

Tienes que plantearte ahora cuanto tiempo vas a poder destinar al gym. Yo te aconsejaría que durante el primer mes destines 3 días a la semana y 2 horas diarias. Cuando pase este primer mes hay que valorar la evolución y obrar en consecuencia.

Piensa que estamos hablando de los 12 primeros días en el gimnasio y por lo tanto estamos probando.
El primer día es un día de toma de contacto. Debes ir al gym con predisposición de aprender el funcionamiento básico de las máquinas y lo normal es que demandes al monitor del gym que te enseñe el funcionamiento de las máquinas básicas, tanto de las máquinas de ejercicio aeróbico como de las máquinas de musculación. 

Si es uno de esos "supergym" que hay tropecientos tipos de máquinas pídele que te muestre solo 2 máquinas  de cada grupo muscular, las más básicas y en las que no tengas dificultad en acceder a la máquina. También te tiene que indicar algún ejercicio básico de estiramiento para después de entrenar.

Cuando pruebes las máquinas pon el mínimo de peso que permita la máquina.  No te preocupes si te parece poco, ten en cuenta que nos quedan muchos días para apurar, pero el primer día es muy delicado.

Si las explicaciones del monitor son escuetas y tienes dudas pregúntale, hoy es el día en el que puedes evitar la mayor parte de las lesiones que ocurren en el gym.

Si después de las explicaciones que te han dado tienes todavía tiempo puedes ponerte en la bici estática y  pedalear media hora a ritmo muy suave. Este es un periodo de toma de contacto y es más importante el tiempo que estas pedaleando y tomando contacto con el entorno que el ejercicio en sí.

Ya es suficiente, has estado más de una hora en el gym y aunque no te lo parezca, mañana vas a tener agujetas, por lo tanto hoy no hagas nada más.

Como vas a ir 3 veces por semana, lo lógico es que alternes los días y por lo tanto si suponemos que el lunes fue tu primer día, hoy miércoles vuelves de nuevo al gym. Si tienes agujetas no te preocupes, vas a salir del gimnasio sin ellas y si no tienes pues no te preocupes que ya las tendrás.
Tu segundo día en el gym debe comenzar con 10 minutos de calentamiento, en la cinta de andar, elíptica o bici estática.

Una vez realizado el calentamiento vas a hacer un ejercicio de cada grupo muscular principal:
(Para calentar cada  grupo muscular es muy buena costumbre hacer una primera serie antes del primer ejercicio  con muy poco peso, que no cuenta) 
DORSAL -  (Por ejemplo: Polea por delante) - 4 series de 12 repeticiones.
PECTORAL - (Por ejemplo: Contractor) -  4 series de 12 repeticiones.
HOMBROS - (Por ejemplo: Elevaciones laterales) - 4 series de 12 repeticiones.
BRAZOS - (Por ejemplo: Alterno mancuernas) - 4 series de 12 repeticiones.
PIERNAS - (Por ejemplo: Extensiones)- 4 series de 12 repeticiones.

El peso que debes llevar es el que te permitiría hacer 2 repeticiones más y el descanso entre series debe ser más o menos el doble de tiempo de lo que te cuesta hacer la serie. 

 
Para terminar tu sesión de entrenamiento debes hacer ejercicio aeróbico (Cinta, bici o elíptica) a una intensidad moderada, 40 minutos al 70% de las pulsaciones máximas. 

Los tres días siguientes debes repetir el mismo entrenamiento, respetando los descansos y la intensidad en el aeróbico, pero puedes ir añadiendo algunos minutos más.

Piensa que lo importante en el aeróbico es el tiempo y las pulsaciones, no le des demasiada importancia a las indicaciones de calorías quemadas y distintas cosas que te puede dar el panel de la máquina. Naturalmente que el valor marcado de pulsaciones no lo vas a tener en el primer minuto, pero sería conveniente que cuando has hecho los primeros 10 minutos ya tengas ese valor de pulsaciones y después varías el ritmo o la intensidad de la máquina para intentar mantenerlo hasta el final.

Después de acabar el aeróbico final es importante hacer algún estiramiento suave para evitar lesiones y agarrotamientos. Recuerda hacer 4 ó 5 minutos de estiramientos suaves, sin rebotes y sin latigazos. 

El resto de días de tu primer mes puedes introducir algún otro ejercicio de cada grupo muscular, en función del tiempo de que dispongas y respetando todos los días un mínimo de 50 minutos de aeróbico al final del entrenamiento pudiendo llegar hasta el 85% de las pulsaciones máximas.

No te preocupes porque no haces abdominales, ni gemelos ni grupos pequeños. Tiempo al tiempo.

Es muy importante que tanto en el gimnasio como fuera de él, bebas agua abundantemente. Si quieres antes y durante el entreno puedes bebes alguna bebida isotónica con moderación porque suelen tener mucho azúcar.

Este puede ser un ejemplo de tu primer mes en el gym en cuanto a la rutina de ejercicios, pero tan importante es la rutina como la dieta, por lo tanto debes adecuar tu forma de comer desde el primer momento.

Te aconsejo visitar aun nutricionista, le plantees tus objetivos y le muestras los resultados de tu análisis de sangre si hay algún valor fuera de lo normal. Recuerda que quieres perder peso y mantener masa muscular. Debes dejarle bien claro que eres consciente de que no esperas resultados inmediatos y debes insistir en que quieres mantener tu masa muscular, indicándole que vas al gimnasio.

Incluso en muchos gimnasios hay buenos nutricionistas, pero ¡cuidado! , si alguien quiere hacer que tomes suplementos, líquidos de colores, pastillas y cuentos chinos, "Aléjate Inmediatamente" y no pierdas ni un minuto más escuchando lo que te quiere decir. Ten en cuenta que el profesional que aconseja suplementos a un principiante delata su ignorancia y no te va a poder aportar nada positivo.

En otro post vamos a dar ejemplos de dietas equilibradas que deben adecuarse a tu objetivo y a tu entrenamiento pero básicamente se van a basar en lo siguiente (por si quieres planteárselo al nutricionista para darle alguna pista).
* Tu dieta debe consistir en 5 comidas diarias.
* En todas tus comidas debes tener un aporte de proteína.
* Los carbohidratos simples o refinados deben reducirse al mínimo y si son inevitables solo lo podrías tomar en el desayuno.
* Las grasas hay que tender a  suprimirlas.
* Los carbohidratos siempre complejos y en las 3 primeras comidas.
* Agua abundante (entre 2 y 3 litros al día)s y si quieres una copa de vino en la comida principal.
* No bebas excesivamente durante las comidas.
* La comida más floja debe ser la cena.

No te preocupes porque te quedan muchas dudas por resolver. Poco a poco vas a ver resultados y como todo va encajando en su lugar.